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把慢性病「吃」走!一起「吃」出健康人生

近年來國人罹患慢性病的比例不斷增高,年齡層更是不斷下降。而慢性病開始普及化其中很大的原因其實來自於我們每天的飲食。

隨著外送平台的興起,取得外食變成更加方便的一件事。然而外食難以避免的便是高油、高糖、高鹽的調味方式。如果此時又有熬夜等生活習慣,就很容易埋下慢性病的病根。不過別擔心,只要從現在開始選對食物,就可以大大降低罹患慢性病的風險喔!

那該如何健康飲食呢?現在跟著呼叫藥師一起,來瞭解要怎麼吃,才能「吃」走慢性病吧!

增加慢性病風險的食物

首先,在開始健康飲食之前,我們應該先了解有什麼食物吃多了會造成身體的負擔。

  1. 油炸類食物:除了市面上的加工食品以及速食,應該減少食用的還有油炸類食物,如:薯條、炸雞等。
  2. 含鈉量高的食物:醃漬食品、罐頭、麵包、起司等。
  3. 含反式脂肪的食物:市售零食、精緻食品、中西式糕餅等。
  4. 肥肉、紅肉:牛肉、豬肉、羊肉等。
  5. 高碳水化合物的飲食:另外,含有高碳水化合物的飲食也不宜多吃。包括煉乳、蜂蜜、含糖飲料、餅乾、蛋糕以及酒類。
  6. 高膽固醇的食物:高膽固醇的食物也要適量攝取,如:內臟類、卵類、帶殼海產類。

若是在家自己烹調食物,則應減少使用鹽、味精、醬油等各式調味料,盡量選擇蒸、煮、烤、燙、燉、鹵、川燙、涼拌、煎等來代替油炸的烹調方式。在選擇烹調所用的油時也應避免選擇豬油、牛油、奶油等動物性油脂。

雖然多吃蔬果有益身體健康,但其實也有一些蔬果不宜大量食用。舉例而言,紫菜、海帶、胡蘿蔔、芹菜等都是鈉含量高的蔬菜,而食用過量的菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白也會造成腸胃不適或是缺鈣的現象。

促進身體健康的食物

要吃得健康,均衡飲食是關鍵喔!列舉了這麼多應該要避免食用的食物,又有什麼是多吃無害、甚至有益身體健康的呢?讓我們一起來看看吧!

  1. 全穀雜糧類(五穀根莖類):在主食的選擇上,糙米、全麥製品、蕃薯、胚芽米、薏仁、蕎麥、燕麥等「未精製」食品都是低熱量且健康的選項!
  2. 豆魚蛋肉類:除了紅豆、綠豆、花豆、黑豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、南瓜等植物果實或種子外,沙丁魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類也是對身體很好的食物。同時在肉類的選擇上,雞肉等白肉相較於紅肉會更健康。而雞蛋是所有食物中蛋白質品質最佳的。(血液中膽固醇較高時或有血脂方面疾病,建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。)
  3. 堅果油脂類:堅果是營養的油脂,建議每天一湯匙食用。有益健康的堅果有核桃、巴西堅果、杏仁、腰果等,可以補充維生素E。
  4. 蔬菜水果類:選擇含有豐富膳食纖維的食物對人體有很大的幫助,不但可以預防慢性病,還可以降低膽固醇。經過研究證實,深色的蔬菜含有越多營養,如:青江菜、空心菜、地瓜葉等,十字花科也能預防心血管疾病,如:花椰菜、芝麻葉、高麗菜等。此外,紅、橙、黃色的蔬菜也對健康有益,如:番茄、甜椒、南瓜等。水果則可以選擇蘋果、櫻桃、柳橙、芭樂、香蕉、木瓜以即莓類,如:黑莓、藍莓、覆盆子、草莓。
  5. 乳品類:奶類富含鈣質與維生素B2,除了優格、優酪乳或是乳酪外,牛奶也是能夠補充鈣質的飲料,但需適量飲用不宜過量。(乳糖不耐症者請斟酌飲用)
  6. 水:多喝水有益身體健康,一位成人每日建議飲用水量為1500~2000ml。

若不使用動物性油脂,烹調食物時可以選用橄欖油、芥花油、油菜籽油及苦茶油等植物性油脂,調味上則可以使用薑黃和大蒜來代替人工調味料。

而除了上述所提到的食物外,蘑菇、肉桂、綠茶和咖啡也都是對身體好的飲食,可以選擇的話不要錯過了!

若您不便外出或有任何用藥、領藥的疑惑, 都可以「呼叫藥師」